dalam mata kuliah fitnes , mahasiswa lebih di titik beratkan pada bagai mana menyusun program latihan yang baik, namun sebelum kita bisa membuat program latihan yang baik dan tepat kita harus lebih dulu mengetahui apa saja komponen dalam progran latihan.
dengan demikian progran yang kita susun tidak simpang siur, dan juga hal yang paling penting adalah kita harus lebih mengenal peralatan yang digunakan, dan gerakan apa saja yang dapat di lakukan dengan alat tersebut, karena banyak terjadi masalah apabila sebuah fitnes center tidak memiliki peralatan fitnes yang lengkap, sehingga kita harus bisa memodifikasi gerakan dengan alat yang tersedia.
Tips umum sebelum memulai
• Konsultasikan kesehatan
• Pilih sarana prasarana olahraga yang mudah di jangkau
• Ketahuilah kadar lemak anda
• Mulailah secara bertahap
• Memiliki target
• Pusat kesehatan yang baik menyedikan fasilitas pengukuran kadar lemak
Pengukuran kadar lemak
rendah sedang tinggi
Pria < 10 % 11-30 % >30 %
wanita < 17 % 18-30 % >35 %
Mulailah secara bertahap
• Sesuai dengan kemampuan fisik masing-masing untuk menghindari cidera
• Tidak kapok dengan perubahan yang drastic
• Fitnesmania akan benar-benar perubahan gaya hidup yang permanent
Cara membuat target(goal setting)
• Tujuannya harus jelas
• Tujuannya harus realistis
• Menantang
• Ada tenggang waktu pencapaian
• Terukur
Ciri Goal setting yang baik adalah
• Saya ingin menurunkan 3 kg kadar lemak saya dalam 2 bulan
• Saya ingin menurunkan kadar ldl 30 poin dalam 3 bulan
• Saya ingin bisa berlari 10 km perminggu,dan mencapainya dalam waktu 3 bulan
Cara pertumbuhan otot
• Dilatih dengan intensitas tinggi(stimulasi dan rangsangan)
• Nutrisi yang cukup(bahan baker dan bahan dasar)
• Istirahat(kesempatan/saat otot tumbuh)
Kebutuhan protein untuk meningkatkan masa otot
1 grams/ponds
Contoh:berad badan 90 kg = 198 ponds jadi kebutuhan protein:198 grams per hari
Manfaat pemanasan
• Mencegah cidera
• Meningkatkan kesadaran otot
• Menjaga kesehatan persendian
Prinsip latihan beban yang efektif
• Adanya pemanasan yang cukup sebelum memasuki latihan inti
• Teknik gerkan latihan dan pernafasan yang baik dan benar
• Konsentrasi gerkan yang baik(mind-muscle connection)
• Menggunakan beban atau intensitas yang cukup untuk merangsang pertumbuhan
Kelompok otot utama yang bisa dilatih
• Otot bahu:deltoids dantrapesius
• Otot punggung
• Otot dada(pektorolis)
• Otot perut(abdominal)
• Otot kaki:paha depan,paha belakang,betis
• Otot lengan:biceps,triceps,forearms
Beberapa jenis latihan beban
Latihan dasarkopang movement:gerakan dari 2 atau lebih persendian
gerakan otot Persendian
Shoulder press bahu Bahu dan siku
Squat Paha depan Panggul dan lutut
Pull-up Punggung bahu dan siku
Latihan isolasi:
Gerakan dari 1persendian saja
gerakan otot Persendian
Dumbbell flyes dada Bahu
Leg extension Paha depan Lutut
Dumbbell lateral raise Bahu samping bahu
Panduan latihan beban untuk pertumbuhan otot
• Gerkan latihan yang memungkinkan beban terberat
• Jumlah repetisi maksimum pada set inti adalah 6-12
• Jumlah set inti = 6 – 9 untuk otot kecil(lengan,deltoids,trapezius,betis)
• Jumlah set inti = 6 – 9 untuk otot besar (dada,paha,punggung)
• Latihan masing-masing otot tidak lebih dari 2 x per minggu
Program latihan beban 4 sesi perminggu yang pertama
Sesi 1
otot gerakan pemanasan inti
bahu Dumbbell press 3 x 12 3 x 6 – 12
Front dumbbell raise 1 x 12 2 x 6 – 12
Dumbbell leteral raise 1 x 12 2 x 6 – 12
Bent over lateral raise 1 x 12 2 x 6 – 12
Trapezius Barbell shrungs 3 x 12 3 x 6 – 12
perut Lying crunch 3 x 20 – 30
Sesi 2
otot gerakan pemanasan Inti
punggung Deadlift 3 x 12 3 x 6 – 12
Bent-over barbell row 1 x 12 2 x 6 – 12
Chin-up/pull-up 1 x 12 2 x 6 – 12
Seated cable row 1 x 12 2 x 6 – 12
triceps One arm cable pushdown 3 x 12 3 x 6 – 12
One arm over head extension 1 x 12 3 x 6 – 12
Dumbbell kickback 1 x 12 3 x 6 – 12
Sesi 3
otot gerakan pemanasan inti
dada Flat bench press 3x12 3 x 6 – 12
Incline dumbbell press 1x12 2 x 6 – 12
Cable crossovers 1x12 2 x 6 – 12
Dumbel pullovers 1x12 2 x 6 – 12
biceps Ez-preacher curl 3x12 3x6-12
Two-arm dumble curl 1x12 3x6-12
Concentration curl 1x12 3x6-12
Sesi 4
otot gerakan pemanasan inti
Paha depan Barbell squats 3 x 12 3 x 6 – 12
Leg press 1 x 12 2 x 6 – 12
Barbell lunges 1 x 12 2 x 6 – 12
Paha belakang Stiff-leg deadlift 3x12 2 x 6 – 12
Leg curl 1x12 3 x 6 – 12
Betis belakang Standing calf raises 3 x 12 3 x 6 – 12
Program latihan beban 4 sesi per minggu yang ke 2
Sesi 1
otot gerakan pemanasan inti
bahu Behind the neck press 3 x 12 3 x 6 – 12
Side lateral 1 x 12 2 x 6 – 12
Front dumbbell raise 1 x 12 2 x 6 – 12
Bent over lateral raise 1 x 12 2 x 6 – 12
Trapezius Dumbel shrugs 3x12 3 x 6 – 12
perut Hanging leg raises 3 x 6 – 12
Sesi 2
otot gerakan pemanasan inti
punggung Deadlift 3 x 12 3 x 6 – 12
One arm dumbbell row 1 x 12 2 x 6 – 12
Seated cabel row 1 x 12 2 x 6 – 12
Hyperextension 1 x 12 2 x 6 – 12
triceps Dipping 3 x 12 3 x 6 – 12
One-arm triceps pushdwon 1 x 12 3 x 6 – 12
Barbell over head extension 1 x 12 3 x 6 – 12
Sesi 3
otot gerakan pemanasan Inti
dada Dumbbell bench press 3 x 12 3 x 6 – 12
Decline barbell press 1 x 12 2 x 6 – 12
Incline barbell press 1 x 12 2 x 6 – 12
Biceps Ez-barbell curl 3 x 12 2 x 6 – 12
Concentration curl 1 x 12 3 x 6 – 12
Cable curl 1 x 12 3 x 6 – 12
Perut Seated crunch 3 x 6 – 12
Sesi 4
otot gerakan pemanasan inti
Paha depan Barbell squats 3 x 12 4 x 6 – 12
Dumbbell lunges 1 x 12 4 x 6 – 12
Leg extension 1 x 12 4 x 6 – 12
Paha belakang Leg curl 3 x 12 4 x 6 – 12
Stiff-leg deadlift 1 x 12 4 x 6 – 12
Betis belakang Stending calf raises 3 x 12 6 x 6 – 12
Peran aerobic dalam membangun otot
• Menguatkan organ terpenting,jantung
• Menjaga tekanan darah tetep normal
• Mempercepat proses pemulihan
Prinsip sesi latihan aerobik yang efektif
• Itensitas sesuai kadar lemak
• Adanya pemanasan yang cukup
• Senantiasa memeriksa jumlah denyut nadi per menit
Aerobic untuk memperkuat jantung,pemulihan,dan pertumbuhan otot
• Di lakukan 2 – 3 x per minggu @ 15 – 30 menit
• Di lakukan dengan itensitas 70% - 85% denyut nadi maksimum per menit
• Dilakukan oleh individu dengan kadar lemak rendah
Rumus menghitung denyut nadi maksimum
220 – usia = 100%
Denyut nadi maksimum per menit
Aerobic untuk pembakaran lemak
• Dilakukan 3-5 x per minggu @ > 40 menit
• Di lakukan dengan itensitas 50% - 70% denyut nadi maksimum per menit
• Dilakukan oleh individu dengan kadar lemak tinggi
Kategori nutrisi
• Nutrisi makro :karbohidrat,lemak,protein
• Nutrisi mikro :vitamin,mineral
Sumber-sumber protein
• Nabati : tempe,tehu,kacang kedelai
• Hewani :ayam(dada),telur(putih telur),daging sapi(skim)
Kebutuhan nutrisi makro per hari untuk membangun masa otot
• Protein:2,2-3gram/kg bb
• Karbohidrat:5-6 gram/kg bb
• Lemak: 1 gram/kg bb
Fungsi protein
• Untuk bahan dasar pembentukan otot
• Untuk mencegah pembentukan otot
• Untuk membentuk hormone.anti bodi,dan memulihkan persendian
Fungsi karbohidrat
• Untuk tenaga latihan
• Untuk mencegah terpakainya protein sebagai sumber tenega
Fungsi lemak
• Untuk produksi hormone lancer
• Untuk melarutkan vitamin (a,d,e,k)
Peranan suplementasi dalam gaya hidup sehat
• Sebagai penambah makanan
• Membantu memenuhi kebutuhan nutrisi makro dan mikro
Suploemen untuk membangun masa otot dan menunjang kesehatan
• Multivitamin dan mineral
• Untuk meningkatkan masa otot dan mencegah penyusutan:(bubuk protein,asam amino,bcaa,glutamine)
• Untuk menambah kekuatan dan tenaga(creatine monohydrate,beta-alanine)
• Untuk pembakaran lemak dan stamina(lipotropik,thermogenk,asam lemak essensial)
Cara memilih dan mengkonsumsi suplemen yang tepat
• Fungsi suplemen sema dengan fitness goal
• Pilih lah merek yang memiliki reputasi yang baik
• Perhatikan komposisi dan bahan baku
• Perhatikan tanggal kadaluarsa
• Pastikan produk terdaftar di badan pom
• Ikutu aturan pemakaian
Bentuk otot tidak dapat berubah,tapai ukurannya bisa di besarkan.otot akan terlihat pecah apa bila kadar lemak kita rendah.otot perlu istirahat secara optimal agar pulih secara maksimal.pertumbuhan otot terjadi pada saat kita istirahat.creatine untuk peningkatan power dan ukuran sel otot.
demikian sedikit pemaparan singkat dari saya
kiranya coretan dfi atas dapat membantu teman-teman sesama anak penjas di mana aja berada, dan juga untuk halaya umum.....
trima kasih
Tidak ada komentar:
Posting Komentar